2017年4月28日 星期五

【運動】2017年運動紀錄

2017年05月
月跑量目標:50Km

之前一直為受傷所苦,這次希望可以重新來過,在健康不受傷的情況下扎扎實實的完成一個月的訓練菜單。
同時希望能確實紀錄每天的飲食狀況,達到只吃好食物。

05月份訓練菜單


參考出處:笑著跑完5K/10K/半馬/全馬的訓練課表
參考書籍:心跳率,你最好的運動教練:解讀最佳體能指標,找到自己專屬的運動方式與進步關鍵

其中:
A:以心跳率在65%~70%之間,輕鬆跑。
B:以心跳率在60%~75%之間,建構耐力的長時間跑。(LSD)
C:以心跳率在75%~80%之間,中強度而穩定的步伐進行跑步。
D:間歇跑,以心跳率在80%~85% 之間進行7分鐘的跑步,緊接著以心跳率低於70%進行2分鐘的慢跑。
E:以心跳率在80%~85%之間進行跑步,所謂為乳酸閾值跑(Tempo Run)。
F:以心跳率在60%~65%之間,非常輕鬆的跑。
04.27(四)
天氣:下雨
早餐:雞肉三明治+美式咖啡
中餐:燙青菜+越南鮮蝦春捲
走路50分鐘

蘋果2顆


蛋糕2片




鹽水雞+豬血糕

爭鮮壽司

04.28(五)
天氣:晴天
左手無名指疼透,吃消炎藥1顆
早餐:雞肉三明治+美式咖啡+玉米蛋餅+巧克力土司+紅茶
超慢跑:3.57公里

中餐:招牌水餃*10+魚丸湯

晚餐:台發擔仔麵+豆花+洋芋片

04.29(六)
天氣:晴天
早餐:飯團+咖啡
中餐:餅乾+柳橙汁+滷肉乾麵
晚餐:肉丸+大麥克漢堡+薯條+柳橙汁+蚵仔煎

04.30(日)
天氣:晴天
早餐:三倍起司蛋土司+焦糖瑪奇朵
中餐:番茄義大利麵
晚餐:義大利麵

05.01(一)
天氣:晴天
早餐:雞肉三明治+拿鐵
中餐:玉米蛋餅+巧克力土司+肉包+乖乖+養樂多
晚餐:豆花粉圓+滿漢全席泡麵

05.02(二)
天氣:微微下雨
早餐:蔬菜蛋三明治+美式咖啡
中餐:玉米蛋餅+巧克力土司+紅茶+水餃10顆+魚丸湯
走路:3.75公里

晚餐:切仔麵+青菜+小菜+豆花粉圓

05.03(三)
天氣:晴天
早餐:醬燒豬肉土司+美式咖啡
午餐:鮮蝦春捲+燙青菜+虎皮蛋糕
晚餐:家裡吃飯+滿漢全席泡麵

05.04(四)
天氣:陰天
早餐:南瓜土司+美式咖啡+草莓麵包
左手無名指微痛,吃一顆消炎藥
午餐:鮮蝦春捲+燙青菜

走路:5.03公里

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